Más allá de que cenar demasiado pueda interferir en el sueño, comienza a estudiarse la relación entre el insomnio y los ultraprocesados. ¿Están relacionados? ¿Si como mejor dormiré mejor? Te contamos qué dice la evidencia científica para cuidar de tu salud
Una noche de insomnio. No hay forma de dormir. ¿Tendrá que ver con lo que he comido? Puede que sí. Así lo aventura un estudio que ha analizado la alimentación y los patrones de sueño en más de 39.000 personas y que centra esta posible relación en los ultraprocesados.
“En un momento en el que cada vez se procesan más alimentos y las alteraciones del sueño son cada vez más habituales, es importante evaluar si la dieta puede contribuir tanto a tener una buena como una mala calidad de sueño”, explica Marie-Pierre St-Onge, de la Universidad de Columbia, y principal autora del estudio que se publica en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Según los resultados, un mayor consumo de ultraprocesados se asociaba con el insomnio tanto en hombres como en mujeres, aunque el riesgo era algo mayor en varones. Sin embargo, pese a ello y por la metodología del estudio -transversal- los resultados no son causales aunque sí contribuyen a aumentar el conocimiento sobre esta materia.
Maira Bes-Rastrollo, catedrática del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra, explica a CuídatePlus que aunque estos resultados no son causales sí son plausibles biológicamente. “Con estos datos podría producirse una relación inversa: al padecer insomnio se consumen más ultraprocesados”. De hecho, dormir mal y tener una mala calidad de sueño se asocia con mayor sensación de hambre y con ganancia de peso.
Insomnio y aumento de peso
En ello coincide, Ainhoa Álvarez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “existe una relación entre el insomnio y el aumento de peso. Se reduce la hormona de la saciedad y aumenta la que produce hambre. Nos saciamos menos y tenemos más hambre cuando dormimos poco y, por eso, tendemos a elegir alimentos con más grasa y azúcares”. Quizá esa relación entre los ultraprocesados y el insomnio podría ser bidireccional, dice Álvarez; sin embargo, aún queda mucho por investigar.
Los investigadores establecen que debe hacerse otro tipo de investigación -longitudinal- con seguimiento en el que se analicen los casos nuevos de insomnio para constatar si las personas con un mayor consumo de ultraprocesados duermen peor.
Esta relación, según Bes-Rastrollo podría explicarse por “la relación del eje intestino-cerebro: los ultraprocesados podrían afectar a la microbiota intestinal y a la regulación neuroendocrina. Así podrían aumentar los procesos neuroinflamatorios y producir una afectación del sistema inmunológico. Por otro lado, el consumo de ultraprocesados conlleva un desplazamiento de otros alimentos más sanos que contienen compuestos que promueven la calidad del sueño”, sugiere Bes-Rastrollo.
El estudio, realizado en población francesa, es la primera investigación en analizar la relación entre ultraprocesados e insomnio. Hata la fecha se había comprobado cómo el seguimiento de una dieta de tipo mediterránea se asocia a menor riesgo de insomnio. Asimismo, también se conoce que una dieta con muchos cereales refinados y azúcares parece ser un factor de riesgo de insomnio.
Hasta la fecha los ultraprocesados se han asociado con enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico, la enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y mortalidad total, así como úlcera gástrica y duodenal.
Alimentos que inducen el sueño
La melatonina juega un papel esencial en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia de cada persona. “Esta hormona se produce a partir del triptófano. Aquellos alimentos más ricos en triptófano podrían inducir el sueño”, explica Bes-Rastrollo.
Álvarez establece que este tipo de alimentos podrían tener una doble vertiente: Se ingieren “como parte de un pequeño rito y sabes que después toca dormir bien. Y, por otro lado, son más ricos en triptófano y ese compuesto se convierte en melatonina”.
Estos alimentos más ricos en triptófano serían:
Carne.
Lácteos: De ahí el famoso vaso de leche antes de dormir.
Huevos.
Cereales integrales.
Soja.
Como ejemplo, hay otros alimentos que pueden activarnos y alejarnos del sueño, por eso conviene que los alimentos con vitamina C -naranjas, kiwis…- se consuman durante el día.
Luz, cena ligera y rutinas
Lo más importante es aplicar el sentido común, dice Álvarez. Y para dormir bien conviene no comer alimentos pesados que producen digestiones largas, ni muchas grasas o picantes que provoquen reflujo. “La noche es para dormir”, añade Álvarez, y lo que está claro es que “el ritmo circadiano está hecho para que en las horas nocturnas no comamos, algo que también ayuda a regular el sueño”. Por eso se aconseja no cenar más tarde de las 21h y hacerlo 2 horas antes de acostarse.
verduras
La higiene del sueño es fundamental. Pero parte de ello también es salir a la calle y recibir la luz del sol. “Esto hace que produzcamos más melatonina por la noche. Lo que hagamos durante el día va a afectar a cómo durmamos y no tanto el cansancio. Se trata de tener una vida activa, de mantener unos horarios de comida y que nuestro cerebro distinga entre el día y la noche. Así podrá sincronizarse” nuestro reloj interno con la luz diurna.
Ante la duda… dieta mediterránea
Mientras se comprueba si efectivamente los ultraprocesados quitan el sueño, mejor optar por un patrón de dieta mediterránea con alimentos mínimamente procesados, fruta y verdura de temporada, cereales integrales, poca carne y más pescado.
“La dieta mediterránea es el patrón alimentario que más evidencia científica tiene detrás que han valorado su efecto protector frente a la enfermedad cardiovascular, mortalidad total y otras enfermedades crónicas”, explica Bes-Rastrollo.
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