Recomendaciones para una Hidratación Adecuada: Qué Debes Saber sobre la Ingesta de Agua
Mantenerse informado sobre las recomendaciones diarias de ingesta de agua es crucial para asegurar una correcta hidratación. Además, es importante reconocer los síntomas que indican que no se está bebiendo la cantidad adecuada de líquidos.
Aunque muchas personas creen que están consumiendo suficiente agua, los datos muestran que esto no siempre es el caso. La cantidad recomendada de líquidos varía según las diferentes entidades, pero en general se sugiere una ingesta de 2 litros diarios para mujeres y 2.5 litros para hombres en condiciones normales. Consultamos con Francisco Brotons, médico de familia y coordinador del grupo de trabajo de Nefrourología de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), para entender los síntomas de deshidratación y las recomendaciones de ingesta.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada de líquidos para mayores de 14 años es de 2 litros para las mujeres y 2.5 litros para los hombres, en condiciones de temperatura y actividad física moderadas. Esta ingesta debe ajustarse a las necesidades individuales de cada persona.
El agua es el mejor líquido para mantenerse hidratado y debería constituir la mayor parte de la ingesta diaria, señala el Dr. Brotons. Otros líquidos recomendables incluyen:
- Bebidas sin azúcar y sin alcohol.
- Zumos naturales.
- Caldos.
- Leche.
- Productos lácteos.
Las frutas y verduras también aportan una cantidad significativa de agua. Se deben evitar las bebidas azucaradas por su contenido calórico, así como las bebidas alcohólicas debido a su efecto diurético.
Signos de Deshidratación y Consejos para Evitarla
En general, la mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo líquidos cuando sienten sed. Sin embargo, la sed es un signo de deshidratación leve, por lo que se recomienda beber líquidos incluso sin sed, especialmente para niños, ancianos, deportistas y personas con enfermedades. Para prevenir la deshidratación, considera los siguientes consejos:
- Beber un vaso de agua con cada comida y entre comidas.
- Hidratación antes, durante y después del ejercicio.
- Beber siempre que se tenga sed.
Indicadores de Buena Hidratación
Según el Dr. Brotons, la hidratación adecuada se refleja en:
- Sentir rara vez sed.
- Orina de color incoloro o amarillo claro.
Cuándo Aumentar la Ingesta de Agua
Es necesario aumentar la ingesta de agua en situaciones que incrementan la pérdida de líquidos, como durante el ejercicio, en altas temperaturas, alta humedad, embarazo, lactancia, fiebre, diarrea, vómitos y respiración acelerada. En enfermedades como la litiasis renal e infecciones urinarias, un aumento en la ingesta de agua puede ser beneficioso.
Estudios muestran que la prevalencia de deshidratación en personas mayores de 65 años es alta, subrayando la importancia de recomendaciones claras y aplicables para mejorar la hidratación en esta población.
Síntomas de Deshidratación
Los síntomas que indican deshidratación incluyen:
- Sed intensa.
- Sequedad de mucosas y piel.
- Disminución del volumen y aumento de la concentración de la orina.
Si la deshidratación no se trata, pueden aparecer síntomas más graves como somnolencia, dolor de cabeza, aumento de la temperatura y cansancio.
Riesgos del Exceso de Agua
El exceso de agua, aunque menos frecuente, también puede causar problemas de salud. Se produce cuando la ingesta de agua supera las pérdidas a través de la orina, heces, sudoración y respiración, lo que puede diluir los solutos en el cuerpo y causar hiponatremia (baja concentración de sodio), con consecuencias potencialmente graves. En enfermedades como la insuficiencia renal avanzada, es necesario restringir el consumo de líquidos.
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