Cuando se trata de adelgazar, más no siempre es menos en el desayuno. Para quienes buscan perder peso o, mejor aún, adoptar un patrón de alimentación saludable a largo plazo, es importante conocer qué alimentos incluir en la primera comida del día para lograr una mayor saciedad. A continuación, analizamos qué deberías incluir en tu desayuno si necesitas perder peso.
Aunque el desayuno no es imprescindible ni la comida más importante del día, como se ha afirmado durante mucho tiempo, esta primera comida puede tener beneficios significativos para el rendimiento y puede ayudar a perder peso cuando se hace correctamente. Es fundamental dejar atrás los errores habituales, elegir bien los alimentos y priorizar cuatro grupos básicos. Dos expertos nos explican qué alimentos no deben faltar en el desayuno si queremos controlar nuestro peso.
Para empezar, los nutricionistas insisten en que, en lugar de seguir dietas de adelgazamiento periódicas, es mejor adherirse a un patrón de alimentación saludable de manera continua. El desayuno puede ser un buen punto de partida para iniciar el día de forma saludable y mantener esa tendencia a lo largo de toda la jornada.
Cuidado con los carbohidratos y azúcares libres
Si en el desayuno consumimos alimentos como bollería, galletas, mermeladas o mantequillas, que contienen altos niveles de azúcares libres, es probable que sintamos una rápida saciedad que no durará mucho. Como resultado, es posible que pronto sintamos hambre de nuevo y pasemos la mañana deseando comer, según Violeta Ramírez, nutricionista y especialista en medicina familiar, quien coordina el grupo de Trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC).
Mejor opción: proteína y fruta
Por otro lado, incluir proteínas en el desayuno puede mantenernos saciados durante más tiempo, afirma Ramírez. Si además añadimos una o dos piezas de fruta, el desayuno se convierte en una opción ideal no solo para perder peso, sino también como base de una alimentación saludable que disminuye el riesgo cardiovascular y de cáncer.
¡Ojo con las etiquetas «con proteína»!
Al seleccionar proteínas para el desayuno, Ramírez recomienda leer las etiquetas de los alimentos con cuidado, ya que muchos productos etiquetados como «ricos en proteína» pueden contener altos niveles de grasas y azúcares libres, lo que los hace menos saludables. Una alternativa es optar por proteínas de origen vegetal.
La saciedad varía según el momento del día
Es importante entender que el cuerpo humano sigue un reloj biológico que sincroniza con el ritmo natural y que los ciclos circadianos de 24 horas no solo determinan los ritmos de sueño, sino también la regulación de la temperatura, la producción de hormonas y las funciones del aparato digestivo. Esto significa que la saciedad que algunos alimentos proporcionan depende en parte del momento del día en que se consumen.
Ramírez recomienda incluir por la mañana alimentos ricos en triptófano, que tienen efectos sobre la saciedad, la activación celular y el estrés oxidativo, y consumir por la noche alimentos que contengan precursores de la serotonina, que mejoran el descanso, la calidad del sueño y reducen los factores de inflamación crónica.
Menos no es más cuando se trata de adelgazar
Un mensaje importante, según el nutricionista Pablo Ojeda, es que cuando se trata de perder peso, «menos no es más». Si la mayor parte de nuestra actividad diaria se concentra en la mañana, es crucial incluir alimentos saciantes en el desayuno. Ojeda recalca que «no basta con un café y una tostada» y sugiere que un desayuno basado en proteínas y grasas, como aguacate, jamón, huevo o frutos secos, es más efectivo para evitar el picoteo.
Propuestas de desayuno
Algunas propuestas de Pablo Ojeda son:
- Yogur griego con avena y frutos rojos, al que se puede añadir un carbohidrato de absorción lenta como pan integral, que aporta fibra y refuerza la sensación de saciedad.
- Tostada de pan integral con aguacate y huevo.
En resumen, los grupos de alimentos básicos para un desayuno destinado a perder peso, según los nutricionistas consultados, incluyen:
- Vegetales: frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y con piel cuando sea posible.
- Cereales o granos enteros (integrales): pan y otras masas 100 % integrales, avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto (en copos integrales o grano entero), muesli sin azúcares ni grasas o sal añadida, etc.
- Proteínas saludables: huevos (no fritos), lácteos como yogur no muy grasos (evitando la nata, el queso muy curado, la mantequilla…), legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
- Grasas saludables: frutos secos y semillas (siempre naturales, sin azúcar, sal o grasas añadidas), aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate.
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