Una forma de evitar que la báscula suba durante el verano es hacer una pausa dietética para reducir el ritmo calórico y dar un respiro al metabolismo. Aquí te presentamos cinco planes recomendados por expertas para implementar durante estos días de ‘reset’.
Cómo prevenir el aumento de peso en vacaciones
Las estadísticas indican que, en promedio, podemos ganar entre tres y cinco kilos durante las vacaciones. Sin embargo, este aumento no es inevitable. Implementar un parón en medio de los excesos veraniegos puede ayudar a evitar este aumento de peso. Aquí tienes diferentes opciones para realizar un reset sin grandes sacrificios:
Plan 1: Ajusta los menús
Para reducir la ingesta calórica durante unos días, opta por alimentos ligeros y saludables. Prioriza:
- Verduras y frutas frescas: Ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres, que ayudan a mantener la saciedad.
- Cereales enteros: Quinoa, arroz integral y avena, que proporcionan energía sostenida.
- Agua e infusiones: Para mantener la hidratación sin calorías adicionales.
Evita:
- Alimentos procesados: Contienen azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
- Azúcares y harinas refinadas: Presentes en dulces y panes blancos.
- Bebidas alcohólicas y azucaradas: Aportan muchas calorías vacías.
Plan 2: Dos días de frutas y verduras
Una dieta basada en frutas y verduras durante uno o dos días puede ayudar a reducir temporalmente la ingesta calórica. Un ejemplo de menú sería:
Día 1
- Desayuno: Tostada de pan de trigo sarraceno con pavo o jamón, aguacate, café y una pieza de fruta.
- Media mañana: Un puñado de fresas.
- Comida: Ensalada de hojas verdes con pepino, tomate, zanahoria y un filete a la plancha.
- Merienda: Tomates cherry con queso cottage en tostada de wasa.
- Cena: Crema de calabacín y tortilla de espárragos.
Día 2
- Desayuno: Tazón de frutos rojos con kéfir y café.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos tostados.
- Comida: Pescado al horno con verduras.
- Merienda: Palitos de apio con hummus.
- Cena: Sopa fría de verduras con tropezones de pollo y jamón.
Plan 3: Ayuno intermitente 5:2
Esta modalidad consiste en ayunar dos días a la semana, limitando la ingesta calórica a unas 600 kcal en esos días. Beneficios incluyen:
- Control de la ingesta calórica semanal: Las jornadas de ayuno compensan los excesos de los otros cinco días.
- Mejora en la sensibilidad de la insulina: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- Promoción de la autofagia: Renovación celular que mejora la salud metabólica.
- Facilidad de seguimiento: Permite disfrutar de las comidas sin sentirse demasiado restringido.
Plan 4: Reseteo proteico
Enfócate en las proteínas para controlar la saciedad. Incluye:
- Desayuno: Tostada integral con huevo a la plancha y albaricoques.
- Comida: Ensalada de legumbres con tofu y verduras, con melón de postre.
- Merienda: Yogur proteico con melocotón.
- Cena: Ensalada de quinoa con pollo a la plancha y verduras braseadas.
Plan 5: Plato único de ensaladas
Las ensaladas son ideales en verano, aportan fibra y vitaminas. Para un plan reset, incluye:
- Ensaladas completas: Combina con lácteos, frutos secos, cereales, legumbres y proteína para un plato único y nutritivo.
- Evita aliños calóricos: Opta por aceite de oliva y evita otros aderezos.
Pautas para el resto de las vacaciones
Después del reset, sigue estas recomendaciones para mantener el equilibrio:
- Planificación de comidas: Ten snacks saludables a mano para evitar tentaciones.
- Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua para no confundir la sed con hambre.
- Mindful eating: Come conscientemente y disfruta cada bocado.
- Control de porciones: Sirve cantidades moderadas y evita repetir plato.
Siguiendo estos planes, podrás disfrutar de tus vacaciones sin preocuparte demasiado por el aumento de peso.
VisionNoticiasDigital.com
¡Conecta con nosotros!
