Cenar yogur o fruta sólo puede parecer una opción saludable, pero los expertos advierten: pueden tratarse de cenas incompletas desde el punto de vista nutricional.
Al contrario de lo que muchos piensan, cenar solo fruta o yogur puede no ser todo lo saludable que creemos. Hay quien recurre a estos alimentos para cenar ligero. Sin embargo, Carmen Aragón, del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), advierte que se trataría de cenas nutricionalmente incompletas.
Eso sí, la experta aclara que lo más importante es el balance global de todo lo que ingerimos a lo largo del día, “por lo que hay que atender al patrón general de nuestra alimentación, más que al meticuloso reparto de los alimentos en cada toma”.
Y si de todas maneras queremos hacer una cena muy ligera, Alba Santaliestra, secretaria Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, sugiere optar por la combinación de yogur y fruta, “dado que podríamos incluir esa parte vegetal, más el proteico con el lácteo e incorporar algún tipo de cereal para lograr una cena con todos los nutrientes principales. No obstante, se puede optar por una cena de un contenido similar elaborando una ensalada completa, con una tortilla vegetal, o un wrap de salmón y verduritas, opciones que son igualmente muy sencillas y rápidas de elaborar”.
Cómo es la cena ideal
Tanto Aragón como Santaliestra, apuntan a que una cena equilibrada, si seguimos las recomendaciones dietéticas que apunta el método del plato, también conocido como Plato de Harvard o Plato de Alimentación Saludable, debería dividir el plato en:
La mitad del plato debería contener alimentos de origen vegetal, es decir, verduras.
Un cuarto del plato se reserva a los alimentos proteicos, como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, etc.
El cuarto restante ha de estar formado por hidratos de carbono, como las patatas, la pasta, el pan y el arroz. Eso sí, estos últimos conviene elegirlos en su versión integral.
En cuanto a las proteínas, Santaliestra aconseja priorizar “las de origen vegetal (legumbres) y diversificar las de origen animal entre carnes, pescado, huevos y lácteos, dado que en general hay un mayor consumo de carnes y un menor consumo de pescado y huevos”.
Y una vez que tenemos claro qué debemos comer hay que atender a las cantidades. El método de la mano puede ayudarnos a saber cuánto es suficiente para cada persona en función de su tamaño. Así la dietista- nutricionista ejemplifica:
Hacer un cuenco entre ambas manos sería el equivalente a la porción de vegetales.
La palma de la mano (sin incluir los dedos) equivaldría a una porción de carne o pescado.
El tamaño de nuestro puño cerrado muestra la cantidad de cereales y/o tubérculos.
¿Y si somos clásicos en las cenas y solemos elegir un huevo frito o una tortilla francesa acompañado de una ensalada u otra verdura cocida? Ambas expertas aprueban esta elección en términos nutricionales. Eso sí, añadiendo un poco de pan integral u otro hidrato de carbono y una fruta de postre.
Comer fruta, una asignatura pendiente entre los españoles
cuenco con frutas diversas
Está claro que introducir fruta, ya sea en el desayuno, almuerzo o cena, es fundamental para seguir una dieta equilibrada y saludable. El problema es que, a pesar de que esto es de sobra conocido, no se hace. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la ingesta de estos alimentos fue un 2,3% menor en sus primeros ocho meses respecto al mismo periodo del año anterior.
Este dato contrasta con el conocimiento general que se tiene sobre las frutas. En concreto, el 67,2% de los participantes sabe que su consumo aporta vitaminas y minerales, contribuye al desarrollo y buen funcionamiento del sistema inmunitario, previene enfermedades, es una buena fórmula para obtener energía y vitalidad y, además, aporta fibra, lo que reduce la retención de líquidos y el estreñimiento.
Por otra parte, la evidencia científica ha demostrado que la alimentación es fundamental para prevenir enfermedades no transmisibles como el cáncer. Según Emilia Gómez, experta en nutrición y salud, una de las razones por las que cada año la edad media de sufrir esta patología se adelanta es debido a una mala alimentación entre los más pequeños. “No comen bien ni ellos ni nosotros. No podemos pretender que los niños hagan algo que los adultos no son capaces de hacer. Si los padres no cambian, ellos tampoco”, insiste.
Acerca de por qué la alimentación se puede vincular con el cáncer, la experta responde que, para empezar, el consumo de frutas previene el sobrepeso, factor de riesgo de esta afección. Por otra parte, “las frutas y las verduras aportan una serie de compuestos que son absolutamente imprescindibles en procesos fisiológicos relacionados con el cáncer. Por ejemplo, antiinflamatorios o inmunológicos”. Además, añade que la salud de la microbiota, directamente proporcional al consumo de frutas, también está vinculada con la prevención del cáncer.
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